Frutas y Verduras – Deshaciendo Mitos y Aclarando Dudas.

El asesoramiento sobre una alimentación saludable ha evolucionado a lo largo de los años. Ahora, nos dicen que busquemos los mejores alimentos posibles con la mayor cantidad de nutrientes y descartemos los que están en segundo lugar. Pero, ¿cuáles son esos alimentos?, ¿los tomamos correctamente?

A continuación desharemos algunos mitos y te daremos algunas razones por las que debes disfrutar de los beneficios de una amplia variedad de frutas y verduras, pero primero, información y actualidad sobre algunos estudios realizados recientemente muy interesantes:

¿Sabías que los españoles comemos de media sólo entre tres y cuatro porciones de frutas y vegetales por día? Esto es una mala noticia para tu salud… Los compuestos de frutas y verduras llamados fitonutrientes luchan contra todo, desde el cáncer y las enfermedades del corazón, hasta la vista defectuosa, y es posible que no los estés aprovechando.

Un informe de 2016 de la British Dietetic Association (BDA) descubrió que la razón por la que la mayoría de la gente no come más frutas y verduras es porque piensan que ya comen lo suficiente, es decir, falta de información..

“Existe confusión sobre la cantidad de estos grupos de alimentos vitales que realmente necesitamos”, dice Carol Matta, coordinadora de la nueva campaña Give It Five en BDA.

“Las personas están confundidas sobre la cantidad de porciones que necesitan por día; lo que cuenta como una porción; e incluso lo que constituye una fruta o verdura“.

Los estudios muestran que las personas que consumen tres porciones de brócoli por semana tienen la mitad de riesgo de cáncer de colon que las que no comen brócoli.

Una pieza de fruta al día es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 20 por ciento, y cinco porciones semanales de fruta roja y verduras (como tomates y sandía) pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón en un cuarto.

A continuación, te mostramos cómo puedes asegurarte de obtener los beneficios de las frutas y las verduras y desharemos algunos mitos sobre éstas:

¿Qué cuenta como fruta o verdura?

Parece una pregunta simple, pero ocho de cada diez personas consideran las patatas como verduras (no lo son, en términos de nutrición, son almidón).

Además, cuatro de cada diez personas pensaban que las verduras congeladas no contaban, y sólo seis de cada diez se daban cuenta de que la fruta seca sí.

“Muchas personas creen que sólo las frutas y verduras frescas son relevantes cuando se trata de aumentar su consumo, pero eso no es cierto”, dice Carol.

De hecho, las verduras frescas, congeladas y secas se pueden usar para hacer las cinco porciones diarias. Al igual que las salsas de tomate frescas (no el kétchup) y las comidas preparadas basadas en vegetales como el curry o el chile.

¿Cuántas frutas y verduras debo comer?

La idea es que todos comamos cinco porciones de frutas y verduras por día.

“No es tan difícil de hacer”, dice la nutricionista Lorraine Perretta.

“Puedes tomar un vaso de zumo en el desayuno, comer fruta a media mañana, un plato grande de ensalada para almorzar y dos verduras con la cena. Para la mayoría de las personas este es un objetivo alcanzable”.

Pero cuando elijas las cinco porciones, recuerda que es importante no apegarse a las mismas día tras día: cada fruta y verdura contiene su propia combinación de fitonutrientes, por lo que para proteger realmente tu salud, debes mezclarlas y combinarlas.

¿Qué es una porción de fruta?

Probablemente no sea tanto como piensas. Para verduras congeladas, enlatadas o frescas, es de 2 cucharadas; para verduras de ensalada como la lechuga, el pepino o el apio (que tienen menos nutrientes que sus primos menos acuosos) es un plato de postre.

Para frutas medianas como manzanas y naranjas, es una pieza; para frutas grandes como piñas o melones, es una rodaja grande.

Para frutas pequeñas como ciruelas o kiwis, son dos por porción; las bayas serían una taza. Las porciones de frutas secas son de 1/2 cucharada y para los zumos de frutas o vegetales, es un vaso de 150 ml.

¿Qué es lo que no cuenta?

“Cualquier cosa que no contenga un nivel significativo de frutas o verduras”, dice Carol.

“Espaguetis enlatados en salsa de tomate o yogur de fruta, por ejemplo. Si la fruta o el vegetal no es el primer ingrediente en la etiqueta, puede que no contenga lo suficiente como para contar como una porción”.

¿Qué es mejor para mí, fruta o verdura?

No hay una mejor que otra, dice la nutricionista Natalie Savona, pero ponderar tu consumo de verduras puede ayudarte a funcionar de manera más efectiva.

“La fruta es una fuente fantástica de nutrientes y nadie debería saltársela. Pero para algunas personas, comer demasiada puede interferir con sus niveles de energía” – Natalie Savona

La fruta contiene altos niveles de azúcares naturales y si usted come demasiados de éstos de una sola vez, puede hacer que tu nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente. Esto normalmente es seguido por una caída rápida que puede hacer que te sientas cansado o irritable, asegura Natalie.

MITO 1: Las frutas y los vegetales crudos son más nutritivos que los cocidos.

La idea suena lo suficientemente lógica. ¿No tiene sentido comer frutas y verduras en su estado natural? Algunos entusiastas de la “comida cruda” llevan esta teoría al extremo, no queriendo comer una vaina de guisantes si ha sido hervida, cocida al vapor o expuesta a cualquier forma de calor. Sin embargo, la teoría de que cocinar alimentos los hace menos nutritivos está un poco medio cocida. Los defensores de los alimentos crudos señalan que el calor destruye las enzimas en los alimentos que los hacen más fáciles de digerir. Si bien es cierto, cocinar también descompone la fibra, lo que facilita el proceso de tu cuerpo. (Imagínate tratar de masticar, y mucho menos digerir espárragos crudos). Subsistir principalmente de frutas y verduras crudas podría incluso ser contraproducente si tu objetivo es ser más saludable.

Investigadores alemanes estudiaron a 201 hombres y mujeres que adoptaron dietas de alimentos crudos y descubrieron que sus niveles de colesterol total y triglicéridos disminuyeron. Sin embargo, la dieta de alimentos crudos también redujo su colesterol HDL. Mientras tanto, sus niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) aumentaron.

Los científicos han descubierto en los últimos años que cocinar en realidad aumenta los niveles de compuestos importantes en algunas frutas y verduras. Por ejemplo, el kétchup contiene de cinco a seis veces más antioxidantes que el licopeno, lo que lo hace mucho más útil contra enfermedades como el cáncer de próstata.

El calor roba algunos nutrientes a productos frescos, especialmente vitaminas que se disuelven en el agua. Por ejemplo, cocinar frutas y verduras tiende a reducir sus niveles de vitamina B6, vitamina C y folato en particular. Pero aumenta los niveles de antioxidantes de algunos vegetales, como el maíz dulce y las zanahorias. El resultado final: si te gustan los productos crudos, hazlo crujiente, pero no temas hacerlo al vapor.

MITO 2: Come naranjas para la vitamina C.

Cuando se nos dice que debemos obtener vitamina C, casi siempre pensamos en las naranjas. Una naranja contiene 82,7 mg de vitamina C, pero hay muchas frutas y verduras que contienen más. Si realmente deseas aumentar tu ingesta de vitamina C, una ½ taza de pimiento morrón rojo crudo tiene 141,6 mg y una guayaba contiene 165,1 mg. Una taza de fresas frescas tiene 89,4 mg de vitamina C, y 1 taza de papaya fresca picada tiene 86,5 mg. No pases por alto las hierbas. Un cuarto de taza de perejil fresco picado proporciona 20 mg de vitamina C.

MITO 3: La espinaca es alta en hierro (y te hará fuerte).

Popeye comía espinacas y le hizo fuerte. El hierro es fuerte. La lógica básica de observación de dibujos animados sugiere que debe ser causa y efecto, ¿verdad? Incorrecto.

La razón por la que comenzó el mito (y la razón que más tarde fue potenciada por el personaje de Popeye) se debió a un punto decimal fuera de lugar en un estudio alemán de 1870 sobre la cantidad de hierro contenido en las espinacas.

Más tarde, estudios más precisos descubrieron que las espinacas no tenían más hierro que las verduras comparables y que, casualmente, el cuerpo humano no podía absorber fácilmente el tipo de hierro que contenía. Así que, ni mucho menos lo que se creía sobre éstas.

Como conclusión, no hagas caso de todo lo que escuches y leas a rajatabla porque se hacen muchos estudios constantemente que pueden crear o derribar una idea que ya tenías arraigada. La idea es comer de forma variada y saludable sin excesos de ningún alimento y siempre lo más frescos posibles, y si son de agricultura sostenible mejor.

¿Quieres contarnos sobre algún mito alimenticio?

Fuentes:
https://www.myfooddiary.com/blog/4-fruit-and-vegetable-myths-busted
http://www.dailymail.co.uk/health/article-51368/The-great-fruit-veg-myth.html
https://www.rd.com/health/healthy-eating/7-food-myths-you-probably-know-but-are-worth-repeating/